恢复原则的生理学分析

恢复原则(recovery principle)是指在长期的运动训练过程中，只有当运动员得到适宜的恢复，才能保证获得理想的训练效果。

    人们对恢复重要性的理解经历了一个认识上的逐步深化过程。早期的运动训练中，人们主要将精力置于运动训练方面，认为恢复是自然发生的事。到了20世纪中后期，人们逐渐意识到没有恢复就没有训练，它在运动训练中也占据着重要的地位。到了90年代，随着对运动训练本质的逐步被揭示，人们意识到从一定意义上讲，恢复甚至比训练本身还重要，教练员在设计训练时也将恢复提高到非常重要的地位予以考虑。

恢复的主要意义在于：①运动训练后如果得不到足够的恢复，就根本不可能产生训练效果；②运动员在训练后的恢复速率，决定着整个训练计划的执行；③训练后连续恢复不足，会造成过度训练与过度疲劳，严重者会导致各种运动性伤病。

    (一)恢复与结构-机能的重建

    训练过程实际上是一个反复进行的身体结构与机能的破坏与重建过程。通过负荷运动，消耗大量能源物质，引起微细结构产生某种程度损伤，以及造成内环境紊乱等。然后在恢复期，利用机体所具有的适应性特点，进行结构与机能的重建，使得运动能力得到一定改善。而结构与机能的重建需要一定的时间过程。若在恢复不完全情况下进行下一次训练，这时机体尚未完成重建过程，不但不能提高运动能力，反而会加重微细结构的损伤程度，使运动能力进一步下降，并需要更长的恢复时间。因此，所谓恢复，实际上意味着给予机体足够的时间在训练后进行结构与机能的重建，以承担随后更大的训练负荷。

    (二)恢复与训练效果

   训练效果指在训练课后恢复期中所产生的身体机能与消耗物质的超量补偿现象。如上所述，训练课中负荷越大，疲劳程度越深，运动后产生超量恢复所需要的时间相对越长。大负荷训练后，产生超量恢复所需要的时间会明显超过24小时。这就意味着，在大负荷训练课后，随后必须注意安排小负荷训练课进行调整，以便身体机能有足够时间从疲劳中恢复过来并产生超量恢复。

    (三)恢复与负荷

    运动训练的成功反映在运动能力的不断提高。而要提高运动能力，就必须做到：①训练负荷要适宜，必须能够使机体产生预期的疲劳程度；②训练课后，必须留有足够时间使得机体能够消除疲劳，恢复和增强体能。可见，运动能力的改善不仅取决于运动训练的安排，而且取决于恢复是否适宜。惟有两者适宜结合，才能便训练效果最佳化。

    (四)恢复与疲劳

    恢复着重是针对疲劳而言。运动性疲劳主要包括三个方面：①一次专门练习所导致的疲劳，这种疲劳本质上主要是生理性疲劳；②训练课中总的训练刺激所引起的大面积疲劳，这种疲劳主要是生理性疲劳和心理性疲劳；③运动员在一段训练阶段中所导致的疲劳积累或称长期性疲劳，这种疲劳既包括生理心理性疲劳，也包括生物力学性疲劳。教练员和运动员都应该关注这些疲劳，促进它们尽快消除。疲劳程度与恢复所需时间成比例，疲劳程度越深，恢复所需时间就相应越长。然而恢复时间也不能过长，以免产生运动效果消退。

    (五)恢复速率与体能发展

    运动员从疲劳中恢复的速率决定着运动能力提高的速度与程度。教练员所制定的训练计划，必须考虑每一名运动员恢复方面的特定需求。若恢复不足，疲劳就会积累，对训练的适应能力就会降低，运动能力就会下降，发生运动伤病的可能性就会增大。影响运动员成绩提高的重要因素，就在于在训练课中能否恰当地运用超负荷刺激，训练课后能否尽快促进运动员充分恢复。

    三、恢复原则在训练中的应用

    (一)决定恢复时间的因素

    安排恢复时间时，不仅要考虑个体特征、疲劳程度和所动用的供能系统等因素，同时要注意考虑下述因素。

    1.从事简单活动与复杂活动相比，前者恢复速度较快，而且运动能力的改善速率及到达最大能力水平的速度均明显快于后者。

    2.训练程度越高，训练中疲劳发生越晚。这主要归因于高水平运动员动作合理、经济，花费能量较少。

    3.工作性质也影响着恢复速度。离心性工作较多项目其恢复速率慢于向心性工作为主的项目。

    4.完成复杂活动疲劳的发生时间较之简单活动要晚。活动越复杂，完成动作时协同作用的肌群就越多，故疲劳发生较晚。因此，在训练课中可安排多项练习内容进行循环，推迟疲劳发生。这是因为每一种活动类型均要动用不完全相同的肌群，而活动类型较多时，完成一项活动所用的肌群，在进行另一项活动时就会得到休息和恢复，即每一项活动都会动员某些“新的肌群”参与工作，便运动员在训练课中将运动能力保持更长时间。

    (二)训练课后的恢复

    每节训练课都会有疲劳以及代谢产物的积累。因此，训练课后的恢复至少牵涉到三面的任务：补充训练课中所消耗的能量物质；清除积累的代谢产物；修复训练课中损伤的组织。因此，教练员应注意采取措施，尽快消除疲劳，保证随后的训练。

    1.在每个小周期最后一次训练课中降低负荷，以便消除前面训练课尚未完全消除的疲劳。这样做会起到一个保护作用，以免将这个小周期的疲劳带到下一个小周期。

    2.训练中必然会安排一些大负荷训练课，并由此造成机体深度疲劳，并需要较长的恢复时间。为了继续训练，需要在大负荷训练课后，安排小负荷或中等负荷训练课，采用大、中、小负荷的训练课相交替的训练安排，既能保证训练，又能促进恢复。

    3.注意在训练课后安排一些促进恢复过程的活动(整理活动)，以加速疲劳的消除速率。整理活动属于积极性恢复，一般包括一些低强度活动及伸展性练习。实践证明，训练课后进行整理活动，无论对于运动员的生理机能恢复抑或心理的恢复都有极大益处。

    4.注意训练课后的营养补充以及不同功能的恢复速率。在力量训练及长时间的大强度训练后，应注意蛋白质的补充，以利于组织的修复与再建。摄入富含复合糖的饮食可加快肌糖原的合成速率。生理机能的恢复速率主要取决于化学底物的重新合成。磷酸肌酸恢复速率非常快，而肌糖原恢复速率以及受损伤肌肉的修复则要慢得多。

    结缔组织(肌腿、韧带)的恢复速度需要的时间较循环器官长。通过分析不同系统的恢复速率，目的在于采取恢复措施时，应注重促进那些恢复较慢的系统。

    5.采取各种恢复手段加速恢复。随着运动成绩接近人类体能的极限，现代训练负荷已经非常大，单凭“自然”恢复已经远远不够，而必须采取某些人为的加速恢复的措施。人们时常采取的恢复措施包括在训练课中进行的积极性休息以及肌肉群轮流工作，在训练课中或训练课后进行的心理放松，以及训练课后采取的其他措施如红外照射、物理按摩、冷热交替淋浴、水中漂浮放松以及饮食等手段。将积极性恢复与被动性恢复(放松、热水浴、按摩等)结合进行时，恢复的效果优于单纯使用积极性恢复。

    (三)过度训练的消除

    过度训练是由长期的疲劳堆积而得不到及时清除所致。其根源在于在训练中忽略了训练与恢复的比率，运动员尚未从前面训练中得到充足恢复便继续进行大负荷训练，引起疲劳程度越来越深，形成过度疲劳，亦称过度训练。在周期性训练安排上，之所以在小周期、中周期以及大周期都要安排“减荷期”，其目的正在于消除前面训练可能形成的疲劳的堆积。

    1.轻度过度训练的消除

    轻度过度训练时不必停训，通过在一段时间内减强度、减量和延长休息时间就可以调整过来。注意鼓励运动员参与对身体机能不会产生较大压力的替代性活动，以促进其身心的恢复。注意避免进行测验课与比赛，并注意减轻心理压力。一般而言，这类过度训练在较短时间(大约一个月)就可调整过来。

    2.重度过度训练的消除

    重度过度训练时必须停训。主要的恢复手段是休息，并避免任何大强度身体活动。这种恢复需要的时间较长，可长达六个月或更长时间。在这一时期，受停训影响，已经提高的运动能力会急剧下降。生理上的疲劳以及负面的心理效应也会阻碍恢复的进程。尤其值得注意的是，许多优秀运动员在发生重度过度训练后，即或采取了各种措施，但其后经过训练再也无法达到原来的最高运动水平。因此，在训练中应切实注意避免过度训练。